Pragniesz cieszyć się dobrym stanem zdrowia i pełną sprawnością fizyczną? A może zamierzasz zrzucić kilka zbędnych kilogramów? Regularna aktywność fizyczna pomoże Ci osiągnąć cel. Niestety, wielu z nas poprzestaje tylko na ambitnych planach. Bardzo dobrze widać to po obietnicach noworocznych, których w większości nie dotrzymujemy. Brakuje nam bowiem wiedzy, jak zmotywować się do ćwiczeń. W naszym artykule znajdziesz garść przydatnych wskazówek.

Czym jest motywacja do ćwiczeń?

Psycholodzy podkreślają, że dla wielu z nas motywacja stanowi czynnik, na który czekamy, aby podjąć jakieś działania. Czasem jednak może upłynąć sporo czasu, zanim pojawi się pozytywne nastawienie, które mobilizuje nas do ćwiczeń, pracy czy nauki. Poza tym motywacja często znika, gdy wystąpią pierwsze trudności, zmęczenie, stres w pracy czy ogólne rozdrażnienie. 

Badania psychologiczne pokazują, że jeśli chcemy osiągnąć jakiś cel, musimy zacząć działać. Nie powinniśmy czekać, aż spłynie na nas motywacja, bo ta może nieprędko nadejść. 

Nie chodzi o to, aby uczynić z aktywności fizycznej kolejny obowiązek na liście zadań do odhaczenia. Raczej zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń, mimo że nie wszystkie okoliczności im sprzyjają. Bardzo często w trakcie treningu czujemy przypływ motywacji. Pojawia się pozytywne nastawienie, dzięki któremu chcemy kontynuować aktywność i czerpać z niej przyjemność.

Badania naukowe pokazują, że najtrudniej zrobić pierwszy krok – zacząć pisać artykuł, przygotowywać raport czy ćwiczyć. W trakcie działania organizm wydziela neuroprzekaźniki, które mobilizują nas do kontynuowania aktywności. 

Motywacja do ćwiczeń to nie wszystko – ważne są również nawyki!

Czynności, które stają się naszymi nawykami, wykonujemy regularnie, ponieważ wchodzą nam w krew. Nasz mózg wykazuje ogromną neuroplastyczność. Nieustannie powstają w nim nowe połączenia synaptyczne. Im częściej powtarzamy jakąś aktywność, np. ćwiczenia fizyczne, tym bardziej je wzmacniamy. Początkowo ciężko nam rozpocząć trening, ale z czasem staje się on stałym punktem w planie dnia. Nie wyobrażamy sobie, że moglibyśmy z niego zrezygnować.

Szacuje się, że na wykształcenie nawyków potrzebujemy co najmniej 3-4 tygodni. Najlepsze rezultaty uzyskujemy po 2-3 miesiącach regularnych ćwiczeń. Wówczas aktywność fizyczna staje się naszym nawykiem, który przychodzi nam naturalnie. Pamiętajmy jednak o tym, że ten wykształci się tylko wówczas, gdy postawimy na systematyczność.

Czy cel ćwiczeń jest równie istotny?

Cel ćwiczeń motywuje nas do aktywności fizycznej, ale tylko wówczas, gdy spełnia założenia SMART. Jest sprecyzowany, mierzalny, osiągalny, realistyczny i ograniczony w czasie. Wiele z postanowień noworocznych, w tym dotyczących zrzucenia zbędnych kilogramów, kończy się niepowodzeniem. Dzieje się tak, ponieważ źle wyznaczamy sobie cele. Omówimy to na przykładach, aby lepiej zobrazować problem.

Dobrze sformułowany cel ćwiczeń wygląda następująco.

W ciągu 6 miesięcy zrzucę 10 kg.

Cel jest sprecyzowany (10 kg mniej), mierzalny (wystarczy się zważyć na początku i po upływie 6 miesięcy), osiągalny, realistyczny (to tylko 1,5 kilograma mniej w skali miesiąca) i ograniczony w czasie (pół roku). Istnieje zatem spora szansa, że zostanie zrealizowany, bo postępy pojawią się stosunkowo szybko i będą nas mobilizować do ćwiczeń.

Źle sformułowany cel znajduje się poniżej.

Do końca miesiąca schudnę i będę świetnie wyglądać na weselu siostry.

Cel przede wszystkim pozostaje słabo sprecyzowany. Co to znaczy “świetnie wyglądać na weselu siostry”? Trudno go zatem zmierzyć. Prawdopodobnie ciężko go osiągnąć, bo zmiana ma nastąpić do końca miesiąca, a to zbyt krótki odcinek czasu. Cel może zatem okazać się mało realistyczny. Pozostaje jednak ograniczony w czasie, mimo to raczej nie zostanie zrealizowany.

Znajdź aktywność fizyczną dla siebie

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Przede wszystkim wybierz taką aktywność fizyczną, którą lubisz. Gdy robisz coś, co nie sprawia Ci przyjemności, szybko tracisz zapał. Wszelki dyskomfort, który odczuwasz podczas treningu, w pewnym momencie przesądzi o jego zakończeniu.

Jeśli nudzą Cię ćwiczenia na siłowni, wybierz przejażdżkę rowerową. Codziennie możesz odwiedzać nowe miejsca i robić zdjęcia malowniczym krajobrazom. 

Odczuwasz skrępowanie, gdy dyszysz pośród ludzi, bo nie masz najlepszej kondycji? A może nie lubisz pocić się przy innych? Postaw na ćwiczenia w domu. Teraz możesz znaleźć wiele atrakcyjnych treningów na platformach streamingowych. Mierz jednak siły na zamiary i nie wybieraj zbyt wymagających na start. Inaczej szybko się zniechęcisz. 

Cierpisz na syndrom niezdarnego dziecka i zawsze zbierałeś jedynki na wuefie, niewłaściwie wykonując ćwiczenia? Negatywne oceny naszych starań mogą zniechęcać do wszelkich form aktywności fizycznej. Na szczęście spacer z przyjacielem nie wymaga wybitnej inteligencji kinestetycznej, a też przyczynia się do poprawy formy.

Jako osoba neuroróżnorodna nie lubisz sztywnych ram? Wybierz się z przyjaciółką na badmintona. Odbijając lotkę, porozmawiacie, co zapewni Ci dodatkowy zastrzyk dopaminy, która stymuluje układ nagrody.

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Istnieją jeszcze inne sposoby na zmotywowanie się do ćwiczeń. Poniżej zebraliśmy je i pokrótce omówiliśmy. Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, dlatego nie każda z metod zda u Ciebie egzamin. Np. osoby wysoko wrażliwe, które łatwo się przebodźcowują, powinny unikać treningów grupowych. Już po kilku minutach na sali ich układ nerwowy zacznie wysyłać sygnał S.O.S. z powodu przestymulowania.

Wysypiaj się

Sen często traktujemy jako fanaberię, na którą mogą pozwolić sobie nieliczni. Rezerwujemy na niego niewiele czasu, bo musimy dokończyć ważny projekt, skoczyć na trening lub przeczytać książkę. Nierzadko uważamy, że szkoda czasu na sen i w ten sposób popełniamy błąd. Podczas nocnego wypoczynku zachodzi szereg istotnych procesów. Nasz organizm się regeneruje, powstają komórki odpornościowe, a wiedza jest porządkowana.

Osoby, które cierpią na zaburzenia snu, rano wstają zmęczone i pozbawione energii do działania. Ciężko im się zmotywować do pracy zawodowej, wzięcia prysznica czy zrobienia śniadania. Kawa przynosi chwilowy zastrzyk sił witalnych. Po południu jednak tracimy resztki energii i nie mamy jej na ćwiczenia.

Jeśli planujesz regularne treningi, wysypiaj się. Postaw na wygodny materac, przewiewną pościel i poduszkę z pianką memory, która zapamiętuje naturalne krzywizny Twojego ciała. Ostatni posiłek zjedz na kilka godzin przed pójściem spać. Wieczorem zrezygnuj z urządzeń elektronicznych, które zaburzają syntezę melatoniny, na rzecz książki. 

Jedz zbilansowane posiłki

Jeśli zastanawiasz się, jak zmotywować się do ćwiczeń, zwróć uwagę na swoje posiłki. Czasem brakuje nam sił na aktywność fizyczną, pracę, naukę i spotkanie ze znajomymi, bo cierpimy na anemię. Wspomniana choroba rozwija się u osób, które nie zaspokajają zapotrzebowania organizmu na żelazo. Niekiedy anemia wynika z niedoboru witaminy B12 i kwasu foliowego. Gdzie szukać tych cennych substancji?

1. Żelazo występuje w wątróbce, kaszance i pasztetach.
2. Kwas foliowy znajduje się w orzechach, wątróbce kurczaka, ryżu brązowym, czereśniach, pełnoziarnistym chlebie żytnim i kurzych jajach.
3. Za bogate źródło witaminy B12 uchodzą ryby, małże, podroby, jaja i nabiał.

Duży wpływ na funkcje poznawcze, poziom energii i sprawność mięśni wywiera magnez. Wiele z nas cierpi na niedobór tego minerału, ponieważ spożywamy wysoko przetworzoną żywność. Ponadto żyjemy w przewlekłym stresie, który przyczynia się do jego ubytku. Wśród produktów zasobnych w magnez należy wymienić artykuły zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, ziemniaki, banany i kakao.

Siły witalne, dobry nastrój, pamięć i koncentrację zapewniają witaminy z grupy B. Znajdziesz je głównie w produktach pełnoziarnistych – kaszach, pieczywie, makaronie, płatkach zbożowych i otrębach.

Reasumując, jedz produkty mało przetworzone i stawiaj na różnorodność na talerzu. W Twoim menu nie może zabraknąć:

• produktów pełnoziarnistych,
• chudego nabiału,
• chudego mięsa,
• jaj,
• roślin strączkowych,
• świeżych owoców,
• świeżych warzyw.

Nawadniaj organizm

Ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do uwalniania energii w postaci ciepła. Organizm chroni się przed przegrzaniem, wydzielając pot. Składa się on głównie z wody i minerałów. Po każdym treningu należy uzupełnić poziom tych cennych składników. W przeciwnym wypadku grozi nam odwodnienie i niedobór pierwiastków takich jak sód, potas, wapń oraz magnez.

Wiele z nas zastanawia się, jak zrzucić zbędne kilogramy. Tymczasem do rozbudowy tkanki tłuszczowej przyczynia się nadmierna podaż kalorii. Dochodzi do niej m.in. wówczas, gdy mylimy pragnienie z głodem, a dzieje się to bardzo często.

Zazwyczaj po wodę sięgamy wówczas, gdy daje o sobie znać silne pragnienie. Tymczasem to pojawia się wówczas, gdy dochodzi do znacznego odwodnienia organizmu. W związku z tym staraj się dostarczać płyny regularnie. Pij wodę w niewielkich ilościach. Dwie szklanki spożyte w ciągu minuty nie poprawią sytuacji. Nasilą natomiast wydalanie moczu.

Stawiaj na czystą wodę, napary ziołowe i zupy typu krem. Dobrym rozwiązaniem wydaje się dodatek soku z cytryny lub limonki. Dzięki niemu czysta woda nabierze smaku.

Przygotuj plan ćwiczeń

Jak często trenować, aby uzyskać pożądany efekt? Możesz ćwiczyć codziennie, ale każdego dnia musisz skoncentrować się na innej części ciała. Twoje mięśnie po każdym wysiłku ulegają uszkodzeniu, dlatego potrzebują czasu na regenerację.

Zaleca się, aby daną partię mięśni ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Aby nie przeoczyć jakiegoś treningu, spróbuj rozpisać plan. Dzięki niemu Twoje działania staną się też bardziej sprecyzowane.

Rozważ zajęcia grupowe lub trening z trenerem personalnym

Wielu z nas nie wie, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Trudno też samodzielnie ułożyć plan treningowy, który jest bezpieczny i efektywny. Na szczęście dziś mamy ułatwiony dostęp do świetnie wykwalifikowanych specjalistów. Wielu z nich współpracuje z lokalnymi klubami fitness. Jeśli chcesz kompleksowo zadbać o swoje zdrowie i dodatkowo zmotywować się do ćwiczeń, zapisz się na trening z trenerem personalnym. 

Zajęcia grupowe kosztują mniej niż ćwiczenia z samym trenerem personalnym, a też prowadzi je wykwalifikowany specjalista. Poza tym system wcześniejszych zapisów nierzadko okazuje się dodatkowym czynnikiem motywującym.

Znajdź towarzysza do ćwiczeń

Jak znaleźć motywację do ćwiczeń? Dużo przyjemniej wykonuje się trening, gdy ktoś nam w nim towarzyszy. Niektórzy zaczęli umawiać się na wieczorny jogging z przyjacielem i od tamtej pory biegają regularnie. Zastanów się, kto mógłby Cię zmobilizować do systematycznych ćwiczeń. Razem łatwiej przetrwać okres zniechęcenia i spadku motywacji. 

Ćwicz w domu

Wielu z nas rezygnuje z regularnych ćwiczeń ze względu na korki. Stanowią one spore utrudnienie zwłaszcza w dużych miastach. Jeśli musimy dojechać na trening na odległą dzielnicę po ciężkim dniu w pracy, częściej sobie odpuszczamy. Tymczasem gdy nie tracimy czasu na dotarcie do klubu fitness i powrót, łatwiej nam się zmotywować do wykonania kilkudziesięciu brzuszków, skłonów czy przysiadów. Ćwiczenia w domu gwarantują nam intymność. Nie musimy obawiać się negatywnej oceny ze strony innych osób. Poza tym oszczędzamy w ten sposób pieniądze, które wydalibyśmy na karnet na siłownię. Może w pewnym momencie wystarczą nam na zakup nowego roweru, dzięki któremu rozszerzymy swoje treningi o dodatkowe aktywności. 

Przygotuj strój sportowy

Ubrania sportowe to rzeczy, które dość szybko schną, ale trzeba pamiętać o ich wypraniu. Nie zawsze mamy na to czas, dlatego sprawmy sobie kilka kompletów na zmianę.

Niewykluczone, że profesjonalny strój sportowy z jakiegoś powodu Ci nie odpowiada. Nie każdy z nas lubi ubrania z włókien syntetycznych, wiele bowiem zależy od indywidualnej wrażliwości sensorycznej. Poza tym niektórzy z nas mogą się w nich intensywnie pocić, dlatego niekiedy lepszym rozwiązaniem okazuje się luźny, bawełniany T-shirt i szorty z wiskozy. Wspomniane ubrania oddychają i odprowadzają wilgoć, dlatego nosząc je, unikniemy mokrych plam.

Kobiety powinny zaopatrzyć się w dobrze skrojony stanik sportowy, który zapewni amortyzację dla ich biustu. Uchroni go przed utratą jędrności. Jednocześnie zagwarantuje najwyższy poziom komfortu podczas wykonywania ćwiczeń. Wiele kobiet z nich rezygnuje, bo podskakujące piersi rodzą szereg nieprzyjemnych dolegliwości i dodatkowo obciążają kręgosłup. Postaw na biustonosz sportowy, który przepuszcza powietrze i jest przyjemny dla skóry.

Słuchaj muzyki, która dodaje Ci skrzydeł

Każdego z nas czasem dopadają takie chwile, którym towarzyszy spadek poziomu energii. Dzieje się tak po stresującym dniu w pracy, posprzątaniu mieszkania lub źle przespanej nocy. Na szczęście z pomocą przychodzi naturalny stymulant, którym jest muzyka. Stwórz własną playlistę, na której umieścisz swoje ulubione, energetyczne utwory. Dzięki nim trening stanie się czystą przyjemnością.

Monitoruj postępy, zrób sobie zdjęcie

Motywacja do ćwiczeń wzrasta, gdy widzimy postępy. Nikt z nas nie lubi syzyfowej pracy, która przynosi zmęczenie, ale bez pożądanych rezultatów. Jeśli pragniesz śledzić zmiany, jakie dokonują się w Twoim ciele w wyniku ćwiczeń, skorzystaj z poniższych rozwiązań.

1. Zrób sobie zdjęcie przed rozpoczęciem planu treningowego, a kolejne fotografie wykonuj co 3-4 tygodnie.
2. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zmierz obwód w ramionach, klatce piersiowej, talii, biodrach i udach. Czynność powtarzaj co 3-4 tygodnie. Wyniki zapisuj w aplikacji lub notesie.
3. Możesz też zważyć się przed rozpoczęciem redukcji, a następnie monitorować postęp, wskakując na wagę łazienkową co 3-4 tygodnie. Pamiętaj jednak, że mięśnie są cięższe od tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że ich rozbudowa skutkuje przyrostem masy ciała.

Celebruj małe sukcesy

Nieważne, czy w ciągu miesiąca zrzuciłeś 1,5 kg czy 3 kg. Każdy sukces zasługuje na upamiętnienie, ponieważ stał się możliwy dzięki Twojej ciężkiej pracy i systematyczności. Spraw sobie jakąś nagrodę, ale raczej unikaj niezdrowych posiłków. Możesz kupić sobie dobrą książkę, wziąć aromatyczną kąpiel itp. Kiedy się nagradzasz za drobne sukcesy, Twoja motywacja do regularnych treningów wzrasta.

Myśl o korzyściach z ćwiczeń, a nie o przeszkodach

Motywacja do ćwiczeń spada, gdy widzimy głównie przeszkody. Np. uświadamiamy sobie, że ciężko będzie nam znaleźć czas na trening. Zakup odpowiedniego stroju stanowi spory wydatek w domowym budżecie. Początkowo będą nam towarzyszyć bolesne zakwasy etc. Staraj skupić się na korzyściach płynących z ćwiczeń – poprawie sprawności fizycznej, zrzuceniu zbędnych kilogramów, wchodzeniu na 3. piętro bez zadyszki.

Bądź dla siebie wyrozumiały i cierpliwy

Czasem nasz plan treningowy okazuje się zbyt ambitny albo pewne zmiany dokonują się wolniej, niż zakładaliśmy. Brak sukcesów, do których dążyliśmy, może rodzić zniechęcenie. Podobnie jak ciągłe uwagi trenera, że wciąż niewłaściwie wykonujemy ćwiczenia. Starajmy się okazać sobie wyrozumiałość. Uzbrójmy się też w cierpliwość. Czasem na efekty trzeba poczekać nieco dłużej, bo np. mamy wolniejszy metabolizm albo uczymy się w inny sposób niż większość osób. Niektórzy nagle zaczynają świetnie pływać kraulem, bo muszą wykształcić w sobie pewne nawyki, regularnie powtarzając określoną sekwencję ruchów.

Poproś o wsparcie najbliższych, gdy masz słabszy dzień

Czasem dopada nas zwątpienie i rezygnacja. Nie da się tego uniknąć, ponieważ wszyscy jesteśmy ludźmi, którzy mają lepsze i gorsze dni. W przypadku tych drugich warto poszukać wsparcia wśród najbliższych. Czasem zwykła rozmowa może poprawić nam humor i zmotywować nas do wykonania lżejszego treningu. Zdarza się, że wymiana zdań uświadamia nam pewne rzeczy, których wcześniej nie widzieliśmy. Np. to, że dana forma ruchu nas nudzi i powinniśmy ją zmienić na inną. Nigdy nie jest za późno, by wprowadzić potrzebne modyfikacje.