Jak zacząć ćwiczyć?

Kiedy za oknem robi się ciepło i odkrywamy swoje ciała, bardzo często odczuwamy niezadowolenie z powodu przyrostu tkanki tłuszczowej. Dla wielu z nas to sygnał, że należy coś ze sobą zrobić. Jak zacząć ćwiczyć, aby aktywność stała się stałym elementem naszego stylu życia, a nie tylko chwilową modą? Skorzystaj z podpowiedzi zawartych w naszym artykule, a nie tylko zgubisz zbędne kilogramy, ale też zaczniesz cieszyć się lepszą sprawnością i samopoczuciem. 

Jak zacząć ćwiczyć? I nie rzucić tego po 1. dniu? Rozsądek, umiar

Jak zacząć ćwiczyć od zera i nie rzucić tego po 1. dniu? Wiele z nas zadaje sobie to pytanie, planując aktywność fizyczną. Warto zaznaczyć, że mądry plan oparty na umiarze stanowi klucz do sukcesu. Staraj się mierzyć siły na zamiary. Wiele z nas kieruje się zbyt ambitnymi zamierzeniami. Gdy nie udaje nam się ich zrealizować, pojawia się kryzys, zwątpienie i zniechęcenie. W rezultacie powracamy do dawnych zwyczajów spędzania wieczorów przed telewizorem.

Jeśli od dawna nie trenowałeś, spróbuj się wdrożyć w regularne ćwiczenia. Na początek wybierz mniej wymagające aktywności, które lubisz. Choć pilates, spacer czy jazda na rowerze wydaje się czymś mało spektakularnym, to regularność popłaca. Przekłada się pozytywnie na formę, samopoczucie, sprawność i ogólny stan zdrowia. 

Jak zacząć ćwiczyć, żeby schudnąć? Trenuj co drugi dzień przez 30 minut. Łatwiej znaleźć dla siebie pół godziny niż 2. Jeśli należysz do osób zapracowanych, które mają dużo na głowie, wybierz aktywność fizyczną w domu. Przestaniesz tracić czas na dojazdy i odpadnie Ci wymówka, że miasto jest zakorkowane.

Kiedy złapiesz sportowego bakcyla i poczujesz przyjemność płynącą z ruchu, wydłużysz trening, zwiększysz jego intensywność lub wprowadzisz dodatkowe ćwiczenia. Działaj stopniowo i mierz siły na zamiary także ze względu na swoje mięśnie oraz stawy. Twój układ ruchu nie przywykł do forsujących treningów, dlatego na początku istnieje większe ryzyko kontuzji.

Jak znaleźć czas na ćwiczenia?

Wielu z nas zadaje sobie pytanie, jak zacząć ćwiczyć. Motywacja stanowi klucz do sukcesu. Zastanów się, co chcesz osiągnąć i dlaczego. Jeśli stwierdzisz, że pragniesz wzmocnić swój kręgosłup, aby nie sprawiał Ci bólu przy pochylaniu, to łatwiej wygospodarujesz czas na aktywność fizyczną. 

Wszyscy żyjemy w nieustannym pędzie. Mamy na głowie mnóstwo obowiązków zawodowych, rodzinnych i towarzyskich, które niekiedy nas przytłaczają. Jeśli chcesz znaleźć czas na ćwiczenia, potraktuj je jako ważny punkt dnia, który wpisujesz do swojego terminarza. Np. ustalasz, że co drugi dzień o 18 przez pół godziny będziesz ćwiczyć w domu, korzystając z nagrania online. Możesz też codziennie wracać z pracy pieszo, zaliczając godzinny spacer.

Pamiętaj, że Twoje zdrowie fizyczne i samopoczucie jest ważne. W związku z tym należy wygospodarować czas na ćwiczenia. Jeśli podupadniesz na zdrowiu, np. z powodu postępującej otyłości, nie poradzisz sobie z innymi obowiązkami. Trening stanowi zatem inwestycję w siebie, wykonywaną pracę i relacje, które pragniesz podtrzymywać.

Aby znaleźć czas na ćwiczenia, warto wybrać taką formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność i nadmiernie Cię nie obciąża. Jeśli czegoś nie lubisz, np. siłowni, to istnieje mała szansa, że zachowasz regularność. Czasem lepiej postawić na coś mniej spektakularnego, np. grę w badmintona z przyjaciółką. Każda forma ruchu uchodzi za wartościową, bo wpływa korzystnie na układ krążenia i skutkuje wyrzutem endorfin.

Jak często ćwiczyć?

Wraz z nadejściem cieplejszych dni wiele osób zastanawia się, jak zacząć ćwiczyć. Odchudzanie i ćwiczenia przed wyjściem na plażę wydają się niezwykle kuszącą perspektywą. Nic dziwnego, że wiele osób próbuje przyspieszyć efekt, uczestnicząc codziennie w katorżniczych treningach i znacznie ograniczając kaloryczność posiłków. Wspomniane rozwiązanie nie jest jednak dobre z punktu widzenia zdrowia. Jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia, to ruch należy wprowadzać stopniowo, aby przyzwyczajać do niego organizm i uniknąć kontuzji.

Jak często ćwiczyć? Początkowo najlepiej co drugi dzień przez 30 minut. Dzięki temu nie przeforsujesz swojego organizmu. Po wysiłku fizycznym będziesz mieć czas na regenerację. 

Gdzie ćwiczyć?

Czasem ważniejsze od odpowiedzi na pytanie, jak zacząć ćwiczyć po długiej przerwie, jest znalezienie odpowiedniego miejsca. Masz wiele możliwości, które warto rozważyć, biorąc pod uwagę ich zalety i wady. Niektórzy ćwiczą na siłowni, inni w domu. Nie brakuje też osób, które preferują jogging na świeżym powietrzu.

Jeśli czujesz się zmotywowany, trenując ze zorganizowaną grupą, zapisz się do klubu fitness. Wspomniane rozwiązanie ma jeszcze jedną zaletę. Wykonujesz ćwiczenia pod okiem doświadczonego trenera, który może na bieżąco udzielać Ci cennych wskazówek. Np. pokazać i wyjaśnić, co robisz źle i dlaczego grozi to kontuzją.

Wśród nas znajdują się osoby neuroróżnorodne, którym przeszkadza hałas. Pod wpływem dźwięków pochodzących z otoczenia przestają koncentrować się na wykonywanych ćwiczeniach, przez co popełniają wiele błędów. Niektóre z nich mogą kosztować je utratę sprawności fizycznej. W związku z tym lepszym rozwiązaniem wydaje się dom, w którym panuje cisza i spokój.

Wielu z nas uwielbia aktywność na świeżym powietrzu, która skutkuje lepszym dotlenieniem organizmu. Ponadto kontakt z naturą obniża stężenie kortyzolu i wpływa korzystnie na nastrój. Niestety, pogoda zmienia się jak w kalejdoskopie i czasem trudno przeprowadzić zaplanowany trening.

Jak ćwiczyć w domu?

Jak zacząć ćwiczyć od zera w domu? Przede wszystkim znajdź odpowiednie miejsce do aktywności fizycznej. Powinno Ci zapewniać komfort, swobodę ruchu i poczucie bezpieczeństwa. Nie trenuj w pokoju, w którym masz zbyt mało miejsca, by rozciągnąć ciało. Czasem lepiej przenieść się do kuchni, która uchodzi za przestronną.

Potrzebujesz także odpowiedniego, niezbyt drogiego wyposażenia. Jak zacząć ćwiczyć w domu po długiej przerwie? Zamów matę, ciężarki, gumy i inne niezbędne akcesoria. Znajdź w szafie wygodny dres lub T-shirt i szorty. Kobiety powinny kupić stanik sportowy, który amortyzuje ich piersi.

Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć w domu, znajdź nagrania trenera, które wpisują się w Twoje potrzeby. Dobrze jest wykonywać określoną sekwencję ruchów w sposób skoordynowany i przemyślany. Profesjonalista wie, jaką aktywność fizyczną dobrać na początek, a jaką wprowadzić pośrodku treningu. Nic nie jest tutaj kwestią przypadku, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Poza tym często brakuje nam wiedzy, aby stworzyć własny trening wzmacniający mięśnie pleców, brzucha czy nóg. Lepiej skorzystać z doświadczenia specjalisty.

Jak ćwiczyć na siłowni?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Przede wszystkim skorzystaj z możliwości udziału w bezpłatnym treningu. Ocenisz w ten sposób, czy taka forma aktywności Ci odpowiada i czy nadajesz na wspólnych falach z prowadzącym zajęcia. Czasem coś nam nie pasuje. Np. ćwiczenia są monotonne, a trener ma usypiający głos. Oznacza to, że warto spróbować czegoś innego, co pozostaje zgodne z naszą osobowością.

W czym ćwiczyć?

Jak zacząć dietę i ćwiczenia? Niektórzy próbują się do nich zmotywować, kupując drogi strój sportowy. Jeśli wiesz, że to zapewni Ci regularność, możesz skorzystać z tego rozwiązania. Gdy natomiast zdarza Ci się odpuszczać pewne plany, lepiej nie inwestować zbyt wiele w odzież sportową. Tanie ubrania do ćwiczeń znajdziesz w marketach i second handach. 

Poza tym nie musisz koniecznie zamawiać koszulki i spodenek z lycry. Bardzo dobrze sprawdzi się bawełniany T-shirt i szorty z wiskozy. Wystarczy, że postawisz na ubrania, które nie krępują ruchów, są wygodne i pozwalają skórze oddychać. Przy niektórych aktywnościach, np. badmintonie z przyjaciółką, spacerze czy przejażdżce rowerowej, świetnie sprawdzi się przewiewna sukienka. 

Pamiętaj, że w stroju do ćwiczeń masz czuć się komfortowo. Jeśli jesteś bardzo wysoką kobietą, której spodnie zawsze wbijają się w miejsca intymne, a zamierzasz pobiegać w parku, postaw na spódniczkę i bawełniany top.

Istnieją jednak pewne elementy stroju do ćwiczeń, na których nie możesz oszczędzać.

• Buty sportowe z podeszwą antypoślizgową, które chronią przed kontuzjami, zapewniając stopom amortyzację.

1. Stanik sportowy, który dzięki starannie przemyślanej konstrukcji doskonale podtrzymuje biust i redukuje drgania. Aktywność fizyczna mocno obciąża zwłaszcza większe piersi. Dobry biustonosz sportowy sprawi, że będziesz czuła się komfortowo.

Jak mierzyć efekty?

Jak zacząć ćwiczyć i zdrowo się odżywiać? Motywacja stanowi klucz do sukcesu. Określ cel, jaki pragniesz osiągnąć i weryfikuj, na jakim etapie się znajdujesz. Pamiętaj, że powinien spełniać założenia SMART. Być specyficzny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i ograniczony w czasie. 

Wiele osób regularnie waży się w łazience lub na siłowni. Tymczasem wspomniane rozwiązanie jest obciążone dużym błędem. Mięśnie uchodzą bowiem za cięższe niż tkanka tłuszczowa. Gdy ulegają rozbudowie, zaczynasz przybierać na wadze, co może sprawiać wrażenie, że tyjesz wskutek ćwiczeń. 

Specjaliści polecają, aby co 2-3 tygodnie mierzyć obwód w biuście, talii, biodrach, ramionach i udach. Zapewnia to lepszy ogląd sytuacji.

Kogo słuchać, komu ufać? Konsultacje z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Przede wszystkim staraj się słuchać mądrości, która płynie z Twojego ciała. Organizm bardzo często chce Ci przekazać ważne informacje, ale nieświadomie go uciszasz. Tymczasem gdy odczuwasz zmęczenie, to znak, że dotarłeś do swoich granic. Nadeszła pora, aby wykonać lżejszy trening lub odpocząć. Nadmiernie forsując swoje ciało, możesz doprowadzić do kontuzji lub infekcji.

Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć przy otyłości, problemach z kręgosłupem, po porodzie etc., koniecznie skonsultuj się z lekarzem, a następnie z trenerem personalnym. Pamiętaj, aby zweryfikować kompetencje specjalisty, do którego udajesz się z prośbą o pomoc. Powierzasz mu bowiem swoje zdrowie i życie. Jego nieprzemyślane porady mogą doprowadzić do kontuzji, a nawet kalectwa.

Plan żywieniowy warto skonsultować z dietetykiem, który ukończył uczelnię medyczną. Inaczej źle skomponowane menu może doprowadzić do niedożywienia.

Niekiedy ze względu na problemy zdrowotne zaleca się wykonywanie ćwiczeń pod okiem doświadczonego fizjoterapeuty. Zadba on o wzmocnienie określonych partii mięśni i stawów.

Jak żyć zdrowo? Sen, dieta i ruch – 3 filary zdrowego życia

Wiesz już, jak zacząć ćwiczyć mięśnie. Najlepiej robić to przy wsparciu trenera personalnego lub fizjoterapeuty. Jeśli jednak chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, musisz zwrócić uwagę także na pozostałe filary. Bardzo ważną rolę odgrywa dieta, która dostarcza paliwa dla organizmu. Co powinieneś jeść? Zaleca się:

• świeże owoce,
• świeże warzywa,
• produkty pełnoziarniste,
• nabiał,
• ryby,
• chude mięso,
• orzechy,
• zioła.

Zdrowa dieta polega na ograniczeniu spożycia:

• słodyczy,
• słonych przekąsek,
• dań instant,
• wyrobów garmażeryjnych,
• produktów wysoko przetworzonych, w tym fast foodów,
• słodzonych napojów,
• soków z kartonu.

Bardzo ważną, a często niedocenianą rolę, odgrywa sen. Podczas niego zachodzą procesy regeneracyjne, odpornościowe, a wiedza zdobyta w ciągu dnia zostaje uporządkowana. Zapotrzebowanie na sen stanowi kwestię mocno indywidualną. Zaleca się jednak, aby przeznaczyć co najmniej 7 godzin na nocny wypoczynek. Nie należy ćwiczyć przed snem, gdyż organizm jest wówczas rozbudzony, co utrudnia zmrużenie oczu. Na trening zarezerwuj popołudnie.

Jak poradzić sobie z kryzysem? Jak się motywować?

Czasem każdego dopada kryzys. Niekiedy wynika on ze zmęczenia i przeforsowania organizmu. Wówczas dobre rezultaty przynosi spacer i spędzenie popołudnia w gronie najbliższych.

Jak zacząć regularnie ćwiczyć? Przyglądając się własnym potrzebom. Zastanów się, dlaczego dziś pragniesz odpuścić trening. Czy wybrana przez Ciebie aktywność pozostaje zgodna z Twoją osobowością? Jeśli zdiagnozowano u Ciebie ADHD, joga czy pilates mogą Cię przytłaczać swoją monotonią. Niewykluczone, że lepszym rozwiązaniem okaże się badminton z przyjaciółką, który zapewnia wyższy poziom stymulacji.

A może Twoim problemem jest cel, który nie spełnia reguł SMART? Postawileś sobie zbyt duże oczekiwania, do których nie potrafisz dosięgnąć. W takiej sytuacji odczuwasz zniechęcenie. Warto zmodyfikować cel i uczynić go bardziej realistycznym.