Ile powinien trwać głęboki sen?

Głęboki sen umożliwia odpoczynek i regenerację organizmu. Stanowi czwarty etap fazy nREM, w której nie obserwuje się ruchu gałek ocznych. Niestety, nie wszyscy go doświadczają. Coraz więcej osób skarży się na płytki sen, który nie spełnia swojej funkcji. Po przebudzeniu pojawia się zmęczenie i ogólne rozdrażnienie. Podpowiadamy, ile powinien trwać głęboki sen.

Czym jest sen głęboki?

Sen głęboki a faza REM to nie to samo, choć wiele osób myli ze sobą te dwa pojęcia. Wyróżniamy dwie główne fazy snu:

• nREM – bez szybkiego ruchu gałek ocznych, 
• REM – z szybkim ruchem gałek ocznych.

Wykazano, że nREM składa się z 4 etapów.

N1 – powoli tracimy świadomość i przestajemy zauważać bodźce zewnętrzne.

N2 – sen czujny, z którego łatwo możemy zostać wyrwani przez hałas za oknem.

N3 – głębszy sen, kiedy serce zaczyna pracować wolniej, a temperatura ciała obniża się.

N4 – głęboki sen, w którym gałki oczne się nie poruszają. Pojawiają się realistyczne obrazy, w tym koszmary.

Sen płytki a głęboki różni się tym, że z pierwszego łatwo możemy się wybudzić. Podczas niego nie pojawiają się też marzenia senne.

Po 4 etapach fazy nREM następuje faza REM, która trwa od 5 do 30 minut. Podczas niej obserwuje się wzrost aktywności mózgu i przyspieszony ruch gałek ocznych. Towarzyszą jej abstrakcyjne sny.

Ile powinien trwać głęboki sen?

Przechodząc do fazy snu głębokiego, nasz organizm odpoczywa. Serce pracuje wolniej, a temperatura ciała spada. Jednocześnie zachodzą intensywne procesy regeneracyjne. Ile powinien trwać głęboki sen? Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Niektórym wystarczy 80 minut fazy nREM i 15 minut fazy REM w 4 cyklach. Innym zaś 100 minut nREM i 30 minut REM w 6 cyklach.

Która faza snu jest najważniejsza?

Sen płytki i głęboki następuje po sobie. Pierwszy z nich powinien trwać ok. 20 minut. Drugi zaś 60-80 minut w jednym cyklu. Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek? Jest to kwestia mocno indywidualna, która zależy m.in. od wieku i predyspozycji genetycznych. U niemowląt, dzieci i nastolatków obserwuje się większe zapotrzebowanie niż u seniorów.

Faza snu głębokiego (nREM) sprzyja wypoczynkowi i regeneracji. Z kolei REM odpowiada za utrwalanie wiedzy zdobytej w ciągu dnia. Ponadto podczas snu zachodzą procesy odpornościowe. Z mózgu zaś są usuwane toksyny, które mogą powodować choroby otępienne. Wszystkie fazy snu uchodzą za równie ważne. Nie da się wskazać jednej kluczowej, bo każda pełni inną funkcję.

Brak głębokiego snu – jakie mogą być przyczyny? Jakie czynniki wpływają na głęboki sen?

Przed snem głębokim występuje sen płytki, który powinien trwać nie dłużej niż 20 minut. Z niego bardzo łatwo się wybudzamy. Wystarczy jakiś szmer lub zapach. Osoby, u których sen płytki jest za długi, a głęboki za krótki, czują się zmęczone. Mają słabą pamięć, koncentrację i wykazują większą impulsywność.

Dostrzegasz u siebie brak głębokiego snu? Przyczyny mogą obejmować:

• chroniczny stres,
• nadmierne zmęczenie,
• nieprawidłową higienę snu,
• fizyczne przeciążenie organizmu, 
• ekspozycję na niebieskie światło z urządzeń elektronicznych,
• predyspozycje genetyczne,
• zaburzenia psychiczne – depresję i stany lękowe,
• picie alkoholu,
• palenie papierosów,
• picie kawy lub mocnej herbaty w godzinach wieczornych,
• spożywanie dań ciężkostrawnych przed snem.

Jakie są skutki braku głębokiego snu?

To, ile głębokiego snu potrzeba, jest kwestią mocno indywidualną. Niestety, jego brak ma daleko idące konsekwencje. Wysokiej jakości wypoczynek jest niezbędny, bo podczas niego zachodzą procesy regeneracyjne i odpornościowe.

Wykazano, że brak snu głębokiego powoduje:

• przewlekłe zmęczenie,
• większą skłonność do spożywania produktów wysokokalorycznych – słodyczy i słonych przekąsek,
• spadek odporności,
• problemy z koncentracją,
• pogorszenie pamięci,
• większą impulsywność i dysregulację emocjonalną,
• mniejszą wydajność w pracy,
• większe ryzyko chorób otępiennych – Alzheimera i Parkinsona,
• zaburzenia hormonalne,
• spadek sprężystości skóry,
• problemy z logicznym myśleniem.

Jak wydłużyć głęboki sen?

Zastanawiasz się, jak zwiększyć ilość snu głębokiego? Przede wszystkim musisz zadbać o jego higienę. Nocny wypoczynek zakłócają czynniki zewnętrzne i wewnętrzne. Na niektóre z nich masz wpływ. Możesz np. zrezygnować z korzystania ze smartfona i tabletu w godzinach wieczornych. Poniżej podpowiadamy, jak wydłużyć sen głęboki.

Domowe sposoby na głęboki sen obejmują:

• techniki relaksacyjne, które obniżają poziom odczuwanego stresu. Dobre rezultaty przynosi trening mindfulness. Polega on na uważnym obserwowaniu rzeczywistości bez jej oceniania. Dużą popularnością cieszy się medytacja na głęboki sen, która również nawiązuje do założeń mindfulness. W internecie znajdziesz różne gotowe propozycje. Możesz nagrać własną, włączając dyktafon w smartfonie, a następnie puszczać ją przed snem,
• ekspozycję na odpowiednie fale akustyczne. Ich długość ma znaczenie. Niektóre wprawiają nas w stan relaksu, podczas gdy inne dodają energii. Muzyka do głębokiego snu jest dostępna na wielu serwisach streamingowych,
• znalezienie balansu między pracą a czasem wolnym, aby uniknąć przeciążenia,
• codzienną aktywność na świeżym powietrzu. Nie powinna jednak być nadmiernie forsująca, bo przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego,
• zdrową dietę zasobną w witaminy i minerały,
• unikanie urządzeń elektronicznych emitujących światło niebieskie w godzinach wieczornych. Lepiej zastąpić je czytaniem książki przy ciepłej barwie światła,
• spożywanie lekkostrawnej kolacji na kilka godzin przed pójściem spać,
• rezygnację z alkoholu i papierosów,
• picie ostatniej kawy w godzinach popołudniowych.

Jeśli brak fazy snu głębokiego wynika z depresji lub zaburzeń lękowych, problem należy przepracować przy wsparciu psychoterapeuty. Bardzo dobre rezultaty daje terapia poznawczo-behawioralna, która ma charakter krótkoterminowy.

Zastanawiasz się, jak poprawić sen głęboki? Możesz rozważyć wdrożenie melatoniny w postaci leku bez recepty. Wspomniany hormon reguluje rytm okołodobowy.

Jak spać dłużej głębokim snem? Godnym uwagi rozwiązaniem wydaje się ashwagandha. Wspomniana roślina słynie z właściwości adaptogennych. Oznacza to, że pomaga lepiej tolerować stres. Poza tym wykazuje działanie wyciszające i tonizujące.

Zbyt długi głęboki sen

Zbyt długi głęboki sen także nie jest wskazany. Gdy budzisz się po kilkunastu godzinach, czujesz się zmęczony i skarżysz się na ból głowy. Twoja pamięć i koncentracja okazuje się niesatysfakcjonująca. Pamiętaj, że długość snu głębokiego stanowi kwestię mocno indywidualną. Zależy od genów, stanu zdrowia i okoliczności zewnętrznych. Np. osoby z ADHD i obdarzone wysoką wrażliwością przetwarzania sensorycznego w okresach przebodźcowania potrzebują go zdecydowanie więcej. 

Niekiedy zbyt głęboki sen wynika z zażywania leków uspokajających i nasennych. Wspomniane zjawisko stanowi powód do niepokoju i wymaga konsultacji z lekarzem. Zwiększona senność jest często wymieniana jako jeden z potencjalnych skutków ubocznych na ulotce dołączonej do leku. Takie działanie niepożądane pojawia się m.in. przy preparatach na nadciśnienie i choroby serca.

Prawidłowa higiena snu – co trzeba wiedzieć?

Zastanawiasz się, jak poprawić sen głęboki? Zadbaj o jego odpowiednią higienę. Często wystarczy niewiele, aby jego jakość wyraźnie wzrosła, co przekłada się korzystnie na Twoje samopoczucie i ogólny stan zdrowia.

Wiesz już, że faza REM a sen głęboki to nie to samo. Fakt, że często wybudzasz się, a po chwili doświadczasz nowych marzeń sennych, nie świadczy o regenerującym wypoczynku. Wręcz przeciwnie, po wstaniu z łóżka możesz odczuwać zmęczenie.

Jak poprawić głęboki sen? Skorzystaj z naszych porad, które dla Ciebie przygotowaliśmy.

1. Zadbaj o zdrową i zbilansowaną dietę. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw. Włącz do swojego menu lekki nabiał, mięso i produkty pełnoziarniste. Na Twoim talerzu nie powinno zabraknąć orzechów i nasion.
2. Postaw na regularną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Wystarczy godzinny spacer, abyś lepiej spał. Nie forsuj jednak nadmiernie organizmu i nie katuj go ciężkimi treningami.
3. Wietrz sypialnię przed pójściem spać.
4. Postaw na przewiewną pościel wykonaną z bawełny, lnu lub jedwabiu, która chroni organizm przed przegrzaniem.
5. Zamów wygodny materac, który nie wydaje niepokojących dźwięków i nie powoduje bujania przy zmianie pozycji leżącej. Jego twardość powinna być dostosowana do Twojej masy ciała i stanu zdrowia. 
6. Dopilnuj, aby temperatura w sypialni nie przekraczała 20 stopni Celsjusza.
7. Przed spaniem nie korzystaj ze smartfona, tabletu, laptopa i telewizora, które emitują światło niebieskie. Zaburza ono syntezę melatoniny, która odpowiada za regulację rytmu okołodobowego.
8. Przed snem spróbuj się zrelaksować, czytając książkę lub biorąc aromatyczną kąpiel.
9. Na 3 godziny przed pójściem spać unikaj spożywania posiłków.