Co jeść na diecie?

Coraz więcej mieszkańców krajów zachodnich cierpi na otyłość. Nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa negatywnie na układ ruchu i krążenia. Zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału, nadciśnienia i cukrzycy. Co jeść na diecie, aby zrzucić zbędne kilogramy i uniknąć efektu jo-jo? Czy zdrowe odchudzanie musi wiązać się z uczuciem głodu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.

Na czym polega zdrowe odchudzanie?

Zanim przejdziemy do tego, co można jeść na diecie, a czego lepiej unikać, spójrzmy na zdrowe odchudzanie w sposób holistyczny. Jeśli pragniesz zrzucić zbędne kilogramy bez efektu jo-jo, pamiętaj, że kluczową rolę odgrywa trwała zmiana nawyków żywieniowych. Nie szukaj zatem cudownych diet, które obiecują utratę 10 kg w 2 tygodnie. Niektóre z nich dają upragniony efekt, ale odbywa się to kosztem zdrowia i skutkuje niedoborem substancji odżywczych. 

Poza tym im bardziej restrykcyjna jest dieta odchudzająca, tym większe ryzyko, że wkrótce powrócisz do złych nawyków. Jej dalsze utrzymywanie stanowi bowiem spore obciążenie dla Twojego zdrowia i samopoczucia. 

Co się je na diecie? Najlepiej, gdy stawiasz na różnorodność na talerzu. W ten sposób dostarczasz odpowiednich ilości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Zdrowe nawyki żywieniowe ułatwiają utrzymanie upragnionej masy ciała bez ryzyka niedoborów. Wybieraj produkty mało przetworzone, które uchodzą za niskokaloryczne. Posiłki spożywaj regularnie.

W Twoim przypadku konieczna okazała się dieta na odchudzanie. Co jeść, aby uniknąć głodu, który prowadzi do spożywania przypadkowych i łatwo dostępnych przekąsek? Twojej uwadze polecamy posiłki o większej objętości, które są sycące.

Zdrowe odchudzanie wykracza daleko poza zmianę diety. Warto zadbać o regularną aktywność fizyczną. Jej rodzaj należy dobrać do indywidualnych potrzeb. Jeśli nie przepadasz za siłownią i bieganiem, postaw na dłuższe spacery lub wycieczki rowerowe. Czasem wystarczy zmienić codzienne nawyki – chodzić do pracy pieszo i wybierać schody zamiast windy, aby wspomóc spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Planując odchudzanie, często nie doceniamy roli snu. Złej jakości nocny wypoczynek sprawia, że rano wstajemy z łóżka pozbawieni energii. Nie potrafimy skupić się na pracy. Doskwierają nam także problemy z pamięcią. Usiłujemy je przezwyciężyć, sięgając po słodycze i wysokokaloryczne przekąski. Ponadto zdrowy sen wspiera prawidłową gospodarkę węglowodanową i hormonalną, co sprzyja zachowaniu smukłej sylwetki.

Indywidualne dopasowanie diety do osoby

Co najlepiej jeść na diecie? Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ plan żywieniowy należy dopasować do indywidualnych potrzeb.

Dowiedziono, że zapotrzebowanie na substancje odżywcze zależy m.in. od:

• wykonywanej pracy,
• wieku,
• płci,
• stylu życia,
• alergii i nietolerancji pokarmowych.

Np. w przypadku seniorów obserwuje się spadek zapotrzebowania na energię przy jednoczesnym wzroście na witaminy i minerały. Ludzie pracujący fizycznie powinni dostarczać organizmowi więcej kalorii niż osoby zatrudnione w biurze. Przy regularnych treningach zapotrzebowanie na surowce energetyczne również wzrasta. Alergia na mleko krowie wymusza wykluczenie nabiału oraz znalezienie alternatywnego źródła białka i wapnia. Nie każdy też ma czas, aby przygotowywać skomplikowane posiłki, bo np. pracuje zawodowo i samodzielnie wychowuje dzieci. 

W celu prawidłowego dopasowania diety do Twoich indywidualnych potrzeb, umów się na konsultacje dietetyczne. Specjalista ułoży dla Ciebie przykładowy jadłospis. Podpowie, co warto jeść na diecie.

Białko, tłuszcze i węglowodany w diecie

Co można jeść bezkarnie na diecie? Specjaliści zalecają, aby w sytuacjach, gdy czujesz atak wilczego głodu, sięgnąć po świeże warzywa. Kalarepa, marchew czy rzodkiewka głównie składa się z wody. Ponadto dostarcza białka i węglowodany. Warzywa uchodzą za produkty niskokaloryczne, które idealnie sprawdzą się w roli zdrowych przekąsek.

Co się je na diecie? Specjaliści rekomendują, aby dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze poprzez zdrowe i zbilansowane posiłki. Zapotrzebowanie na energię powinno być zaspokajane w 10-15% przez białka, w 25-30% przez tłuszcze i w 50-60% przez węglowodany.

Jak jeść, żeby schudnąć?

Zauważono, że nadwaga i otyłość często rozwija się wskutek nieregularnego spożywania posiłków. Wielu z nas rezygnuje ze śniadania, spiesząc się do pracy. W biurze zjada batonika, a do domu wraca późnym wieczorem, odczuwając silny głód. W rezultacie obiadokolacja obfituje w produkty wysokokaloryczne, których układ pokarmowy nie jest w stanie strawić przed snem. 

Nieregularne posiłki prowadzą do napadów głodu i sprzyjają spożywaniu łatwo dostępnych przekąsek oraz słodyczy. Ponadto z ich powodu nasz metabolizm zwalnia, ponieważ przestawia się na program oszczędzania energii.

Co ile jeść posiłki na diecie? Specjaliści ds. żywienia rekomendują, aby sięgać po nie regularnie co 2-4 godziny. Lepiej spożywać dania częściej, ale w niewielkich porcjach.

Co ile jeść na diecie? Zaleca się, aby robić to co kilka godzin, zachowując regularność i zbliżony odstęp między posiłkami. Ustal stałą porę na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Staraj się ich przestrzegać nawet w weekendy i dni świąteczne.

Co jeść na diecie?

Co się je na diecie, aby schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele osób. Jednym z najczęściej spotykanych błędów jest nadmierne ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków. Wprawdzie można w ten sposób szybko zrzucić parę kilogramów, ale wspomniane rozwiązanie wpływa negatywnie na zdrowie. Prowadzi m.in. do niedożywienia, wypadania włosów i łamliwości paznokci. Ponadto niektóre diety odchudzające mocno obciążają nerki i wątrobę.

Specjaliści ds. żywienia zalecają, aby jeść zróżnicowane i zbilansowane dania. Stawiaj na produkty niskokaloryczne, które gwarantują długotrwałe uczucie sytości.

Co powinno się jeść na diecie?

1. Warzywa, które składają się głównie z wody, przez co dostarczają niewiele kalorii w dużej objętości. Stanowią bogate źródło błonnika, który reguluje perystaltykę jelit i ogranicza wchłanianie tłuszczów oraz węglowodanów z jelit.
2. Owoce należy dobierać w sposób przemyślany. Niektóre mają bowiem wysoki indeks glikemiczny, vide dojrzałe banany, figi i winogrona. Twojej uwadze polecamy maliny, jeżyny, borówki, kiwi, truskawki, porzeczki i cytrusy. Unikaj owoców suszonych i w syropie.
3. Chude mięso i ryby uchodzą za źródło pełnowartościowego białka. Możesz pozwolić sobie na indyka, łososia, makrelę lub pstrąga. Uważaj na sposób obróbki termicznej. Zrezygnuj ze smażenia na rzecz gotowania na parze, pieczenia i grillowania.
4. Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu zawiera białko, wapń i “dobre” bakterie kwasu mlekowego. Twojej uwadze polecamy jogurt, kefir, skyr, maślankę, ser paneer i chudy twaróg.
5. Produkty pełnoziarniste stanowią bogate źródło białka i witamin z grupy B. Ponadto dostarczają błonnik pokarmowy, który sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki. Na szczególną uwagę zasługuje ryż brązowy, kasze, makarony razowe i pieczywo razowe.
6. Zdrowe tłuszcze to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz w oliwkach, pestkach dyni, nasionach słonecznika i orzechach.

Co jeść, a czego nie na diecie? Czego unikać na diecie?

Co jeść w restauracji na diecie, gdzie masz niewielki wpływ na sposób przyrządzania posiłków? W miarę możliwości wybieraj zdrowe i niskokaloryczne dania. Dobrym rozwiązaniem wydają się zupy bez dodatku śmietany. Sałatka bez majonezu podawana z pieczywem pełnoziarnistym także nie zaprzepaści Twoich starań. Jeśli lokal serwuje pierogi, poproś o gotowane bez zasmażki i śmietany. Pamiętaj, że od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na dzień małych przyjemności kulinarnych i zjeść to, co najbardziej Ci smakuje.

Czego unikać na diecie?

1. Słonych przekąsek, ponieważ stanowią źródło tłuszczów trans, soli i węglowodanów.
2. Słodyczy, których niewielkie porcje dostarczają tyle samo kalorii co obiad.
3. Produktów smażonych, które uchodzą za bombę kaloryczną i sprzyjają stanom zapalnym w organizmie.
4. Fast foodów, które sprzyjają nadwadze i otyłości, a jednocześnie prowadzą do niedożywienia wskutek braku witamin oraz minerałów.
5. Tłustych mięs, wyjątek stanowią tłuste ryby morskie.
6. Tłustych serów, które należą do produktów wysokoenergetycznych.

Co jeść zamiast słodyczy na diecie? Warto zastąpić je owocami, które oprócz węglowodanów zawierają witaminy, minerały i antyoksydanty. Sprzyjają zatem zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ponadto Twojej uwadze polecamy chipsy z suszonej marchewki i buraka bez dodatku tłuszczu.

Woda podczas diety

Wiesz już, co powinno się jeść na diecie. Być może nawet nie zdajesz sobie sprawy, że głód często mylimy z pragnieniem. Sięgamy po jedzenie w odpowiedzi na odwodnienie organizmu. Pij codziennie co najmniej 2 litry wody mineralnej niegazowanej. Możesz ją zastąpić kranówką, jeśli w Twoim mieście ma dobrą jakość. Dla smaku dodaj do niej sok z cytryny i miętę. Unikaj słodzonych napojów, gdyż te stanowią bombę kaloryczną. 100-procentowe soki są od nich zdrowsze, ale one także dostarczają dużo cukrów prostych. 

Dopuszcza się także herbatę i kawę bez dodatku cukru, śmietanki i mleka. 

Sięgaj po wodę regularnie. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, które świadczy o wysokim odwodnieniu organizmu. Wspomniany stan uchodzi za niekorzystny dla zdrowia. Poza tym przy diecie wysokobłonnikowej prowadzi do bolesnych zaparć.

Sen podczas diety

Zdrowe odchudzanie opiera się na 3 filarach – zbilansowanej diecie, aktywności fizycznej i zdrowym śnie. Nocny wypoczynek często traktujemy po macoszemu, co sprzyja zmęczeniu, zakłóceniu gospodarki hormonalnej i węglowodanowej. Gdy źle przesypiasz noce, częściej podjadasz niezdrowe przekąski i wzrasta u Ciebie ryzyko insulinooporności.

W trosce o zdrowy sen postaw na wygodny materac, którego twardość pozostaje dostosowana do Twojej masy ciała i stanu zdrowia. Odpowiednio dobrany ułatwi zasypianie i zapobiegnie nocnemu wybudzaniu. W Twoim łóżku powinna się również znaleźć wygodna poduszka i przewiewna pościel. Na szczególną uwagę zasługują tekstylia sypialniane wykonane z bawełny, lnu, jedwabiu i konopi. Doskonale przepuszczają powietrze i odprowadzają wilgoć.

Ruch podczas diety

Dieta odchudzająca to za mało, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Nadmiar tkanki tłuszczowej musisz spalić poprzez regularną aktywność fizyczną. Z pewnością znajdziesz takie rozwiązanie, które sprawi Ci radość. Jeśli nie lubisz ćwiczyć na siłowni, zaproś przyjaciółkę na długi spacer. Spędzisz czas w miłej atmosferze, przez co wysiłek fizyczny stanie się czystą przyjemnością.

Przykładowe menu na diecie

• Co jeść na śniadanie na diecie?
• kanapki z pieczywa pełnoziarnistego i warzyw
• owsianki
• jaglanki
• jajka z pieczywem
• omlety owocowe
• koktajle z jogurtu, owoców i płatków zbożowych
• Co jeść na obiad na diecie?
• makarony pełnoziarniste
• rybę gotowaną na parze
• kasze z warzywami
• sałatki z warzywami i nasionami
• Co jeść na kolację na diecie?
• chleb pełnoziarnisty i warzywa
• jajka
• warzywa liściaste i gotowane
• serek wiejski
• chude mięso
• ryby takie jak łosoś