Bezsenność - przyczyny i objawy

Bezsenność obejmuje różne zaburzenia snu, które wpływają negatywnie na jakość życia. Szacuje się, że na tę przypadłość cierpi nawet co trzecia osoba. 80% chorych, u których zdiagnozowano depresję, jako jeden z wiodących objawów wymienia bezsenność. Problem rzutuje na wydajność w pracy i funkcjonowanie społeczne. W związku z tym powstają specjalne instytuty zajmujące się walką z bezsennością. Zdradzamy, w jaki sposób poszczególne czynniki wpływają na nocny wypoczynek. Poznaj sprawdzone sposoby na bezsenność!

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to nie tylko sytuacja, w której nie umiemy zmrużyć oczu przez całą noc. Mówimy o niej również wtedy, gdy z dużym opóźnieniem trafiamy w objęcia Morfeusza. Nasz sen jest płytki i przerywany, ponieważ często się wybudzamy. Z powodu nawracających koszmarów rano wstajemy zmęczeni i rozdrażnieni. Skutki bezsenności mają daleko idące konsekwencje. Zaburzenia snu wpływają negatywnie na nasze zdrowie, samopoczucie i funkcje poznawcze. 

Poznaj rodzaje bezsenności

Wyróżniamy 3 główne rodzaje bezsenności:

• bezsenność przygodną, która utrzymuje się nie dłużej niż kilka dni,
• bezsenność krótkotrwałą, która ustępuje maksymalnie po 4 tygodniach,
• bezsenność przewlekłą (chroniczną bezsenność), która trwa ponad miesiąc.

Bezsenność – przyczyny

Dlaczego nie mogę zasnąć? Coraz więcej osób poszukuje odpowiedzi na to pytanie, odczuwając zmęczenie z powodu pogorszenia jakości nocnego wypoczynku. Przyczyny bezsenności przybierają dość zróżnicowany charakter. Obejmują m.in.:

• nieregularne pory spania. Zaleca się, aby zawsze kłaść się i wstawać o tej samej godzinie. Dotyczy to także weekendów i dni wolnych od pracy,
• drzemki w ciągu dnia, które zaburzają rytm okołodobowy,
• korzystanie z urządzeń elektronicznych, które wytwarzają światło niebieskie zakłócające syntezę melatoniny,
• spożywanie ciężkostrawnych posiłków, np. frytek czy zupy grzybowej, tuż przed pójściem spać,
• siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej na świeżym powietrzu,
• pracę zmianową, w tym nocki, które zakłócają rytm okołodobowy,
• korzystanie ze stymulantów takich jak kofeina, nikotyna i alkohol,
• depresję,
• nadczynność tarczycy,
• zwiększone wydalanie moczu,
• przerost prostaty,
• nadciśnienie tętnicze,
• zaburzenia lękowe,
• chorobę afektywną dwubiegunową,
• psychozy,
• przewlekły stres, któremu towarzyszy zwiększone wydzielanie kortyzolu przez nadnercza, co przyczynia się do obniżenia poziomu melatoniny,
• chrapanie partnera,
• zbyt wysoką temperaturę w sypialni,
• prowadzenie pobudzających rozmów ze znajomymi tuż przed pójściem spać,
• czytanie powieści pełnych akcji przed planowanym snem,
• niewygodny materac,
• niekomfortową poduszkę,
• pościel wykonaną z nieprzewiewnych materiałów, które powodują przegrzanie organizmu i wybudzanie,
• niewygodną piżamę, która ogranicza swobodę ruchu,
• ciążę, która szczególnie mocno daje się we znaki w III trymestrze. Ze względu na powiększający się brzuch trudno znaleźć wygodną pozycję do spania. Ponadto ucisk płodu na pęcherz moczowy pociąga za sobą konieczność częstego korzystania z toalety. Ciężarne skarżą się również na mdłości, ból pleców i zgagę.

Powody bezsenności muszą zostać rozpoznane przez specjalistę, abyś mógł podjąć skuteczne leczenie.

Bezsenność – objawy. Jak manifestują się zaburzenia snu?

Objawy bezsenności są bardzo zróżnicowane i przybierają inny stopień nasilenia u poszczególnych osób. Niekiedy dość mocno utrudniają im codzienne funkcjonowanie. Wpływają negatywnie na pamięć, wykonywaną pracę i relacje z najbliższymi. 

Jeśli podejrzewasz u siebie bezsenność, objawy tej przypadłości obejmują:

• problemy z zasypianiem,
• nawracające koszmary senne, które powodują wybudzanie w środku nocy,
• nagłe wybudzanie się w środku nocy, po którym trudno ponownie zmrużyć oczy,
• płytki i przerywany sen, który nie pozwala się zregenerować po dniu pełnym wyzwań,
• sen, który przychodzi tuż przed planowaną pobudką,
• brak sił witalnych,
• zmęczenie odczuwane tuż po przebudzeniu,
• bóle i zawroty głowy,
• pogorszenie pamięci,
• spadek koncentracji,
• roztargnienie i większą skłonność do popełniania błędów,
• ogólne rozdrażnienie,
• impulsywność i dysregulację emocjonalną,
• spadek odporności i nawracające infekcje,
• zanik libido,
• smutek i pogorszenie nastroju.

Zdarza się, że bezsenność nie jest głównym problemem, lecz jednym z symptomów depresji. Gdy dostrzegasz u siebie wyżej wspomniane dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista zada Ci dodatkowe pytania, które pomogą ustalić, od kiedy występuje problem i co go spowodowało. Niekiedy stanowi efekt niewłaściwej higieny snu, nieregularnego stylu życia lub silnego stresu. Zdarza się, że wynika z depresji. Ustalenie przyczyny bezsenności odgrywa kluczową rolę, bo wpływa na leczenie tej przypadłości.

Jak leczyć bezsenność? Czasem wystarczy wprowadzić niewielkie zmiany w swoim życiu, np. unikać ciężkostrawnych potraw przed pójściem spać i częściej spacerować w godzinach popołudniowych. Jeśli bezsenność pozostaje powiązana z depresją, należy rozpocząć psychoterapię. Bardzo dobre rezultaty przynosi praca w nurcie poznawczo-behawioralnym, która z założenia ma charakter krótkoterminowy. Niekiedy, aby ją rozpocząć, wdraża się farmakoterapię. Antydepresanty przyczyniają się do stabilizacji nastroju. Dają siły, dzięki którym pacjent może aktywnie uczestniczyć w sesjach i wykonywać zadania zalecone przez specjalistę. 

Diagnostyka bezsenności – jak rozpoznać zaburzenia snu?

Diagnostyka bezsenności opiera się na wywiadzie, który specjalista przeprowadza z pacjentem. Nie należy pomijać żadnej kwestii, gdyż może okazać się kluczowa dla sprawy. Jeśli zaburzenia snu występują co najmniej 3 razy w tygodniu w przeciągu miesiąca, lekarz rozpoznaje bezsenność.

Negatywnie na jakość nocnego wypoczynku wpływają nie tylko sytuacje, kiedy pacjent nie potrafi zmrużyć oczu, ale też te, w których sen jest przerywany i płytki. Rekomenduje się, aby w procesie diagnostyki uwzględnić również nawracające koszmary. Zaburzenia snu obniżają komfort życia. Prowadzą do zmęczenia, pogorszenia pamięci, koncentracji i dysregulacji emocjonalnej.

Jak leczyć bezsenność? Jak poradzić sobie z bezsennością?

Leczenie bezsenności należy dobrać, uwzględniając przyczynę i stopień nasilenia objawów. U niektórych osób do zakłócenia nocnego wypoczynku dochodzi wskutek popełniania błędów, które łatwo wyeliminować. Poniżej znajdziesz przydatne wskazówki.

Jak walczyć z bezsennością? Naturalne sposoby na bezsenność

1. Regularna aktywność fizyczna w godzinach popołudniowych ma zbawienny wpływ na sen. Specjaliści rekomendują ruch na świeżym powietrzu, np. spacer i jogging.
2. Zmiana nawyków żywieniowych wspomoże regenerujący wypoczynek. Odstaw produkty wysoko przetworzone, które zawierają niewiele witamin i minerałów. Zastąp je świeżymi owocami, warzywami, nabiałem, chudym mięsem, orzechami, nasionami i artykułami pełnoziarnistymi.
3. Codziennie, niezależnie od pory roku, otwieraj okno w sypialni, żeby ją przewietrzyć.
4. Zainwestuj w wysokiej jakości rolety lub zasłony, które w niewielkim stopniu przepuszczają światło. Nawet podświetlane reklamy na drugiej stronie ulicy mogą zakłócać syntezę melatoniny i utrudniać zasypianie.
5. Zadbaj o ciszę w mieszkaniu. Jeśli musisz odespać nockę, załóż stopery do uszu.
6. Postaw na regularność. Codziennie kładź się i wstawaj o stałej porze. Nie dopuszczaj żadnych wyjątków od tej reguły nawet w weekendy i święta. Pozwoli Ci to stworzyć własny rytm okołodobowy.
7. Nie pij kawy, mocnej herbaty, coli i energetyków na kilka godzin przed pójściem spać. Zawierają kofeinę, która jest silnym stymulantem.
8. Zrezygnuj z alkoholu, który zakłóca ciśnienie krwi, przez co utrudnia zasypianie i powoduje nocne wybudzanie.
9. Jeśli nie umiesz zmrużyć oczu, sięgnij po książkę lub gazetę. Jej lektura pomoże Ci uniknąć stresu związanego z zamartwianiem, że nie możesz zasnąć.

Tabletki na bezsenność

Niekiedy prawidłowa higiena snu okazuje się niewystarczająca. Osoby, które nie potrafią zmrużyć oczu wskutek trudnych przeżyć, np. traumy spowodowanej śmiercią bliskiej osoby, powinny zgłosić się do lekarza. Jeśli specjalista uzna to za konieczne, może przepisać leki uspokajające i nasenne. Należy je traktować jako ostateczność, bo powodują uzależnienie, a nierzadko też otumanienie.

Jak wyleczyć bezsenność? Terapia bezsenności

Leczenie bezsenności coraz częściej opiera się na terapii poznawczo-behawioralnej. Pozwala ona rozpoznać nieadaptacyjne myśli, które pociągają za sobą trudne emocje, dysfunkcyjne zachowania, nieprzyjemne reakcje fizjologiczne i wpływają negatywnie na relacje. Np. jeśli uważasz, że nie poradzisz sobie w pracy, odczuwasz lęk, przyspieszone bicie serca i nadmierne pobudzenie. Zaczynasz snuć czarne scenariusze i izolować się od znajomych. W rezultacie wieczorem nie potrafisz zmrużyć oczu. Przeprogramowanie poznawcze, czyli zastąpienie dysfunkcyjnych założeń bardziej adaptacyjnymi, pozwala podnieść komfort życia. Ponadto ułatwia zasypianie.

Zioła na bezsenność

Godnym uwagi rozwiązaniem wydają się suplementy diety z melisą, kozłkiem lekarskim, szyszkami chmielu i lawendą. Wspomniane zioła na bezsenność wykazują działanie uspokajające.

W ostatnich latach obserwuje się wzrost zainteresowania ashwagandhą. Witania ospała to niewielki krzew, który wykazuje działanie adaptogenne. Pomaga lepiej funkcjonować w warunkach stresowych. Ponadto ma aktywność wyciszającą i ułatwia zasypianie.

Bezsenność a wiek lub sytuacja życiowa

Choć bezsenność występuje u osób w różnym wieku, niezależnie od płci i statusu materialnego, to niektóre grupy są nią szczególnie zagrożone. 

Bezsenność w ciąży

W III trymestrze ciąży płód znacznie powiększa swoje rozmiary. Zaczyna uciskać żołądek, pęcherz moczowy i inne narządy wewnętrzne. Sprawia, że kobieta odczuwa naglącą potrzebę oddawania moczu i musi często wstawać do toalety. Ponadto ciężko jej znaleźć wygodną pozycję leżącą, gdyż rozwijające się dziecko dość mocno obciąża kręgosłup, co powoduje ból pleców. Bezsenność w ciąży jest zatem powszechnym problemem.

Bezsenność u seniorów

U seniorów obserwuje się spadek syntezy melatoniny – hormonu, który zapewnia zdrowy i regenerujący sen. W rezultacie wiele starszych osób nie umie zmrużyć oczu. Gdy udaje im się znaleźć w objęciach Morfeusza, to pożądany stan nie trwa długo. Seniorzy bardzo łatwo się wybudzają i nie potrafią ponownie zasnąć. Wielu z nich drzemie w ciągu dnia.

Bezsenność przy depresji

Depresja daje wiele różnych objawów, ale jej najczęściej spotykanym symptomem jest bezsenność. Wspomniane zaburzenie pojawia się wskutek zakłócenia równowagi neuroprzekaźników. Ponadto depresji często towarzyszą negatywne myśli nt. siebie, innych i przyszłości, które potęgują lęk i utrudniają zasypianie. Zaburzenia nastroju leczy się poprzez psychoterapię i podawanie inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny.

Bezsenność na tle nerwowym

Stany lękowe stanowią często spotykany problem, z którym zmaga się wiele milionów ludzi na całym świecie. Nasz mózg nie potrafi odróżnić wyobrażonego niebezpieczeństwa od realnego. W obu przypadkach reaguje wyostrzeniem zmysłów i pobudzeniem. Utrudnia to zasypianie, co z kolei potęguje zmęczenie i nasila nadmierne zamartwianie. To błędne koło może przerwać psychoterapia, która pomaga zmienić dysfunkcyjne przekonania na bardziej realistyczne.

Bezsenność po śmierci bliskiej osoby i traumie

Trauma to zdarzenie, któremu towarzyszy poczucie zagrożenia zdrowia i życia. Człowiek, który go doświadcza, zostaje pozbawiony poczucia sprawczości i przewidywalności. Jego układ nerwowy jest pobudzony i nie “wyłącza” się na noc, aby móc go ostrzec przed niebezpieczeństwem. Niestety, powoduje to bezsenność, zmęczenie i spadek nastroju. Warto zaznaczyć, że trauma to nie tylko gwałt lub udział w wypadku, ale też dorastanie w rodzinie przemocowej lub narcystycznej.

Bezsenność po alkoholu

Alkohol przy bezsenności często jest traktowany jako sposób na wyciszenie i uspokojenie. Pozwala na chwilę uciec od trudnych myśli i emocji. Redukuje poziom odczuwanego lęku, bo działa znieczulająco. Niestety, pożądany efekt utrzymuje się tylko przez chwilę. W rzeczywistości alkohol nasila stany lękowe i objawy depresji.

Nawet jeśli uda Ci się zmrużyć oczy po kilku kieliszkach wina, to sen okaże się mało regenerujący. Mogą mu towarzyszyć koszmary powodujące nocne wybudzanie.

Alkohol wpływa negatywnie na ciśnienie krwi – obniża je lub podwyższa. Jego nadużywanie skutkuje pogłębieniem zaburzeń snu, które stają się jeszcze trudniejsze w leczeniu.

Leki na bezsenność – dlaczego stanowią ostateczność?

Leki na bezsenność wydają się prostym i skutecznym sposobem na regenerujący wypoczynek. Warto jednak potraktować je jako ostateczność lub krótkotrwałe wsparcie. Bez recepty możesz kupić ziołowe tabletki na bezsenność, które zawierają ekstrakt z kozłka lekarskiego, szyszek chmielu, liści melisy i ziela serdecznika. Ułatwiają one zasypianie i działają uspokajająco. Nie wykazują też skutków ubocznych w postaci uzależnienia i otumanienia. Warto rozważyć ich wdrożenie, gdy kolejną noc z rzędu nie potrafisz zmrużyć oczu i nie radzisz sobie z codziennymi obowiązkami.

W wyjątkowych sytuacjach lekarz przepisuje leki nasenne, które zawierają benzodiazepiny. Wspomniane substancje aktywne słyną jednak z tego, że uzależniają w krótkim czasie. Sen, który zapewniają, jest płytki i niskiej jakości.

Nieco lepiej pod tym względem wypadają leki nowej generacji, w których składnikiem czynnym jest zolpidem, zopiklon i zaleplon.

Jak dieta wpływa na bezsenność?

Częstą przyczyną bezsenności jest mało zróżnicowana i zbilansowana dieta. Wiele osób sięga po produkty wysoko przetworzone, które uchodzą za ubogie w substancje odżywcze.

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?

Za bezsenność odpowiada m.in. niedobór:

• magnezu,
• witaminy B3,
• witaminy B5,
• witaminy B6,
• witaminy B9,
• witaminy B12.

Magnez znajdziesz w wielu produktach spożywczych, m.in. w:

• ryżu brązowym,
• kaszy gryczanej,
• kaszy jęczmiennej,
• płatkach owsianych,
• płatkach kukurydzianych,
• chlebie żytnim,
• orzechach laskowych,
• migdałach,
• kakao,
• bananach.

Wśród produktów zasobnych w witaminę B3 należy wymienić:

• ziemniaki,
• kaszę gryczaną,
• ryż brązowy,
• otręby pszenne,
• dorsze,
• śledzie,
• mleko,
• szczaw.

Witaminę B5 dostarczysz wraz z:

• produktami pełnoziarnistymi,
• awokado,
• mlekiem,
• jajami.

W witaminę B6 obfitują:

• orzechy
• łosoś,
• tuńczyk,
• jaja,
• ziemniaki,
• banany.

W celu pokrycia zapotrzebowania na witaminę B9 należy jeść:

• jarmuż,
• szpinak,
• sałatę,
• brukselkę,
• soję,
• fasolę,
• groch,
• orzechy.

Witamina B12 występuje natomiast w:

• wątróbce,
• rybach,
• małżach,
• jajach,
• nabiale.

Jeśli nie potrafisz pokryć zapotrzebowania na wyżej wspomniane składniki poprzez zdrową i zbilansowaną dietę, rozważ suplementację.

Przy zaburzeniach snu należy postawić na lekkostrawną dietę, a ostatni posiłek spożywać nie później niż na 3 godziny przed planowanym nocnym wypoczynkiem.

Jak ruch wpływa na bezsenność?

Specjaliści rekomendują ruch na bezsenność. Siedzący tryb życia i brak ekspozycji na światło dzienne zaburza naturalny rytm okołodobowy. Nasi przodkowie pracowali w polu, a wieczorami wracali do domu i łatwo zasypiali. Słońce dodawało im sił i było sygnałem do rozpoczęcia aktywności. Gdy zachodziło, szyszynka zaczynała wydzielać melatoninę.

Dziś korzystamy z lamp i urządzeń elektronicznych, które emitują światło niebieskie, co odbija się negatywnie na wytwarzaniu hormonu snu. Na dodatek do pracy dojeżdżamy samochodem, w biurze siedzimy przed komputerem, a po powrocie do domu spędzamy czas na kanapie. Brakuje nam aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Spacer – cudowny sposób na bezsenność

Jednym ze sposobów na bezsenność jest długi spacer w godzinach popołudniowych. Nie należy forsować organizmu tuż przed snem, gdyż skutkuje to nadmiernym pobudzeniem, które nie pozwala zmrużyć oczu.

Jak komfort snu wpływa na bezsenność?

Omawiając domowe sposoby na bezsenność, należy zwrócić uwagę na komfort snu. Gdy w sypialni jest za gorąco lub za zimno, może dojść do zakłócenia nocnego wypoczynku. Za optymalną uchodzi temperatura mieszcząca się w przedziale 18-20 stopni Celsjusza. 

Światło, które wpada z pobliskiej latarni, zakłóca syntezę melatoniny. Postaw na wysokiej jakości rolety lub zasłony, które charakteryzują się niskim poziomem przepuszczalności. 

Wyposażenie łóżka wywiera ogromny wpływ na komfort snu. Zrezygnuj z wersalki lub tapczanu na rzecz wygodnego materaca z pianki termoelastycznej. 

Wybierz pościel wykonaną z przewiewnych materiałów naturalnego pochodzenia – lnu, jedwabiu, bawełny lub konopi. Zapobiegnie ona przegrzaniu ciała i nocnemu wybudzaniu.

W trosce o komfort termiczny zamów też wysokiej jakości kołdrę, która przepuszcza powietrze i odprowadza wilgoć.

Poduszka, na której śpisz, powinna dostosowywać się do naturalnych krzywizn Twojego ciała. Świetnie sprawdzą się akcesoria z pianką memory.

Jak zadbać o zdrowy sen?

Zastanawiasz się, jak zadbać o zdrowy sen? Skorzystaj z poniższych wskazówek, które dla Ciebie przygotowaliśmy. 

Co na bezsenność?

1. Ogranicz sytuacje stresowe do minimum. Nie wyeliminujesz wszystkich, bo to niemożliwe. Naucz się radzić sobie z nimi, korzystając z technik relaksacyjnych, w tym z treningu mindfulness. Polega on na uważnym obserwowaniu rzeczywistości bez jej oceniania. Przyglądaj się temu, co Cię spotyka, ale unikaj nadmiernego zaangażowania emocjonalnego.
2. Postaw na regularną aktywność fizyczną w godzinach popołudniowych.
3. Jedz zdrowe i zbilansowane posiłki. Ostatnie danie spożywaj nie później niż na 3 godziny przed pójściem spać.
4. Wietrz sypialnię nawet jesienią i zimą.
5. Zamów wygodny materac o odpowiedniej twardości.
6. Kup komfortową poduszkę, która zapewnia odpowiednie podparcie i amortyzację.
7. Postaw na przewiewną pościel, która gwarantuje komfort termiczny.
8. Załóż oddychającą i wygodną piżamę, która nie krępuje ruchów.